基普乔格推崇的间歇训练:遵循这6个原则提高跑步经济性

基普乔格推崇的间歇训练:遵循这6个原则提高跑步经济性
原标题:基普乔格推重的间歇操练:遵从这6个准则进步跑步经济性 大多数跑者在跑步初期选用的跑步办法往往是继续慢跑,跟着跑步才能进步会逐步发现总是堆跑量会带来一些问题,比方耐力水平遭受瓶颈、跑量大可是配速却无法进步等等。 间歇跑做为一种高效的操练办法,大幅度改动了以往操练形式,对进步长间隔跑成果起着十分重要的效果,它是一种无氧和有氧相结合的操练法,能够协助跑者快速打破瓶颈,使跑者耐力水平呈现出一种台阶式的增加。 间歇跑有哪些特征? 跑者怎样拟定间歇跑操练方案? 间歇跑的三个特征 间歇跑望文生义,便是间断性的进行跑步操练,跑一段停下来歇息或走一走,再跑再歇息的循环往复操练。 间歇跑和继续跑不同,跑者进行的LSD慢跑归于不间断的跑步,而间歇跑有清晰的歇息时刻,且强度大。 即继续跑是强度适中或较低,不间断的跑步操练,间歇跑则是强度高,中心停歇的操练。 间歇跑的3大特征: 1、高强度 强度是间歇跑的中心,在进行间歇操练时,最大心率可到达95%~100%; 2、歇息间歇 歇息时心率康复到最大心率的65%~79%,再开端下一组; 这种高心率快跑一段时刻,再歇息一段时刻的办法,其意图便是为了经过这种重复“高强度-康复-再高强度-再康复…”的办法进步身体功率和抗疲劳才能。 3、短时高效 有研讨表间歇跑比较慢跑,在运动完毕的2小时候内,机体代谢才能进步了8%-15%,这种现象又称为过量氧耗(EPOC)。即跑者在跑步完毕之后的2小时,身体也会焚烧更多的热量。 因而关于想经过跑步减轻体重的跑友来说,把间歇跑参加操练方案是个不错的挑选。 为什么要练间歇跑? 基普乔格是当今全球范围内的第一人,作为世界纪录的保持者,他仍然把间歇跑参加了他2019年的周操练方案中。 基普乔格在每周会进行一次间歇跑操练: 1200m*1、1000m*5、300m*3、200m*2,300m 左右操练中的配速能够到达冲刺跑的速度。 尽管咱们不用照搬基普乔格的操练办法,可是他在操练方案上组织的逻辑值得群众跑者学习。 间歇跑的三大优点: 1、进步最大摄氧量,增强心肺耐力 间歇跑能够很好的进步跑者最大摄氧量,增强心肺耐力。最大摄氧量指的是当人们到达运动极限时,身体能够吸取的最大氧气量,所以说最大摄氧量越高越好。 而间歇跑正是一种让跑者到达最大摄氧量所对应强度下的操练办法,它能够协助你进步最大摄氧量,增强耐力。 2、进步跑步经济性,让跑步更省力 跑步经济性是指在平等配速下,心率更低,摄氧量更低,能耗更少,也愈加节能。就如同一辆小汽车,跑100公里是耗费6升油仍是10升油,耗费少的,咱们就说那辆车十分节能和经济。 同理,咱们说跑者最大摄氧量要尽或许地大,这指的是在极限情况下,而在平常慢跑非极限状态下,则要摄氧量尽或许地小,这样才愈加经济和能耗节约化。 3、进步抗乳酸才能 研讨标明进行间歇跑操练,能够进步人体抗乳酸才能,在血乳酸值相同的情况下,受试者的配速得到了有用进步,即间歇跑操练能够使跑者在平等配速下的血乳酸水平更低。 怎样拟定间歇跑操练方案? 拟定间歇跑操练需求考虑到操练总时刻、操练强度、间歇时刻以及操练组数,而操练中的间歇时刻和运动时刻的联系很重要。 间歇跑的操练方案一般分为以下两种: 1、间歇时刻和运动时刻相同,假设800间歇操练中,每组800米3分钟完结,那么间歇歇息时刻也是3分钟; 2、间歇时刻更长、强度更大运动时刻更短,假设在400米间歇中,每组全力冲刺耗时1.5分钟,则间歇歇息3分钟。 拟定间歇跑方案的准则: 1、操练间歇跑之前需求有至少4-6周的操练根底; 2、每组操练时刻一般在2-5分钟,初级跑者能够依照400m/组重复3-5组进行操练,根底较好的跑者能够进行500-1000m间隔的间歇跑; 3、间歇跑应到达最大心率的95%~100%,假如心率合格但配速低于目标配速,以心率为准。 4、间歇时,心率康复到最大心率的65%~79%再进行下一组; 5、每组完结时刻相同,且不掉速的强度; 6、每次跑步操练时刻操控在20~30分钟,如跑步操练时刻24分钟,每组耗时3分钟,那么应该操练8组,加上间歇时刻,整个操练时刻会到达40~60分钟,初级跑者能够削减到4~6组。 用马拉松成果找到合适自己的间歇跑配速 我们能够依据以上准则和配速主张拟定一个间歇跑方案。 最终间歇跑是跑者想要进步跑步才能有必要阅历的一种操练,但是当跑者成长到必定阶段,对PB有更高的要求的一起,发生的问题也会越来越多: ● 怎样才能够合理组织自己的时刻体系备赛? ● 操练强度怎样操控,配速重要仍是心率目标重要? ● 过渡操练身体会有哪些症状? ● 怎样防止过度操练? … 跑步运动研习社约请到了李芷萱主教练——李国强教授; 结合40年的 跑步教育经历和专业知识 精心打造 《马拉松PB27讲》系列课程 详解全马需求的专项技术 一站式满意你对无伤跑马的一切需求 让你打破自我,健康跑出好成果! 27节 精品视频课 6大 专项马拉松操练攻略(周期化操练、操练强度、操练量、康复与调整、备赛期留意事项、夏训与冬训) ▼ 课程攻略 一、马拉松周期化操练 ● 马拉松的燃料来历 ● 马拉松体系操练的金字塔准则 ● 量化体能的要害目标最大摄氧量和乳酸阈值 ● 备赛操练为什么要进行周期化预备? ● 周期化操练该怎样组织? ● 体系的备赛操练提早多久开端? 二、马拉松操练强度 ● 怎样树立厚实的根底体能 ● 什么是“混氧跑”?“混氧跑”怎样操练 ● 什么是“乳酸阈值跑”?乳酸阈值跑怎样操练? ● 什么是间歇跑?间歇跑怎样操练? 三、操练强度与操练量 ● 跑者耐力水平怎样进行评价? ● 每月跑量该怎样进行操控和调整? ● 操练强度怎样操控,配速重要仍是心率目标重要? ● 怎样知道自己的操练是否有用? 四、康复与调整 ● 过渡操练身体会有哪些症状?怎样防止过渡操练? ● 大运动量操练后怎样做好身体康复? ● 怎样改动跑量大,但速度提不上来的情况? ● 每周操练频次怎样组织?几回比较科学? 五、备赛期留意事项 ● 赛前长间隔拉练以时刻为单位仍是以间隔为单位? ● 备赛期间养分应该怎样吸取,留意哪些? ● 备赛期间假如呈现伤痛或特殊情况方案怎样进行调整? ● 女人跑者生理期操练应该留意哪些? ● 赛中体能应该怎样进行合理分配? ● 赛后后康复操练怎样进行? 六、马拉松夏训与冬训 ● 针对秋季赛事怎样进行体系夏训? ● 针对春季赛事怎样进行体系冬训? ● 室内跑步能够替代室外操练吗? 一站式满意你对无伤跑马的一切需求

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